Se você está começando no CrossFit, provavelmente já se deparou com algumas palavras e siglas meio diferentes. Uma das mais populares (e que você vai ouvir muito!) é WOD. Mas o que isso significa? 🤔
Nesta postagem, vamos explicar de forma simples e prática o que você precisa saber para entender melhor os treinos e se sentir mais à vontade com o vocabulário do CrossFit. Não se preocupe, você não precisa decorar tudo de uma vez! Vamos lá? 💪
O Que é o WOD? 🤸♀️
No CrossFit, uma palavra que você vai ouvir com frequência é WOD, sigla para Workout of the Day (ou “Treino do Dia”). 🏋️ Esse termo é mais do que uma simples abreviação; ele representa uma série de exercícios desafiadores que são combinados de forma única a cada dia. O objetivo? Fazer com que cada aluno se esforce ao máximo para melhorar sua condição física a cada sessão! 💥
O WOD é apenas uma parte do treino completo de CrossFit, que inclui aquecimento, desenvolvimento de habilidades e força, e termina com o resfriamento e alongamento. Cada sessão é planejada cuidadosamente pelo treinador para garantir que todos esses elementos estejam alinhados com o WOD do dia.
Estrutura de um Treino de CrossFit 💪
Cada sessão de CrossFit é pensada para que você tenha o melhor aproveitamento do treino, e o WOD (Treino do Dia) é a peça principal dessa rotina. Porém, além do WOD, há outros elementos essenciais que tornam o treino completo e seguro:
Aquecimento 🔥
Um bom aquecimento prepara os músculos que serão mais exigidos durante o treino, ajudando a evitar lesões e a melhorar o desempenho.
Habilidade ou Força 🏋️♀️
Aqui, o foco é aperfeiçoar a técnica dos movimentos principais do WOD ou trabalhar a força, dependendo da programação do dia.
WOD (Treino do Dia) ⚡
O momento principal da sessão, onde os exercícios são combinados de forma intensa e desafiadora.
Resfriamento e Alongamento 🧘♂️
No final, é comum fazer um alongamento para aliviar a tensão muscular. Alguns boxes recomendam que os atletas façam essa parte sozinhos enquanto se preparam para a próxima sessão.
O CrossFit é mais do que só um treino; é uma rotina cuidadosamente estruturada para melhorar sua condição física de forma segura e progressiva!
Classificação dos WODs 🔥
No CrossFit, o WOD pode ser adaptado para diferentes níveis de habilidade, garantindo que todos possam participar e se desafiar, independentemente de experiência ou preparo físico.
RX (Prescrito) 🏆
Este é o nível mais avançado do WOD, ideal para atletas que já possuem uma base sólida no CrossFit e domínio técnico dos movimentos. É um treino desafiador, feito para quem está preparado para intensidades maiores.
Escalado (Modificado) 🔄
Esta versão do WOD é ajustada para que atletas iniciantes ou intermediários também possam aproveitar ao máximo a sessão, com adaptações nos movimentos e pesos. Dessa forma, o treino fica acessível e seguro para todos.
Essa classificação permite que cada pessoa escolha a versão que melhor se adapta ao seu nível atual, incentivando a progressão gradual no esporte!
Tipos de WODs de Acordo com o Objetivo 🎯
Nem todos os WODs seguem a mesma estrutura; eles podem variar bastante, dependendo do objetivo do treino. Aqui estão alguns dos formatos mais populares:
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) 🔁
Nesse estilo, o objetivo é completar o maior número possível de rodadas ou repetições dentro de um tempo determinado. Por exemplo, um AMRAP de 15 minutos pode incluir 20 agachamentos, 10 flexões e 5 burpees. O resultado mostra quantas rodadas completas e parciais foram feitas antes do tempo acabar.
EMOM (Every Minute on the Minute) ⏱️
Nesse formato, você realiza o exercício indicado no início de cada minuto. O tempo restante é o seu descanso, então quanto mais rápido você fizer, mais descanso terá! Por exemplo, um EMOM pode ser configurado para 1 levantamento e 1 arranco a cada minuto.
Tabata ⏳
Esse estilo segue uma estrutura fixa de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, repetida por 8 rodadas (totalizando 4 minutos). Você pode alternar entre diferentes exercícios ou repetir o mesmo durante todo o tempo.
Esses formatos tornam o CrossFit dinâmico e desafiante, com treinos que se adaptam aos objetivos e ao ritmo de cada atleta!
Outros Estilos de WODs no CrossFit 💥
O CrossFit oferece uma variedade de estilos de WODs para trabalhar diferentes habilidades e capacidades físicas. Cada um desses formatos pode ser adaptado para objetivos específicos, desde resistência até força e controle corporal. Veja alguns dos principais:
Morte Por ☠️
Nesse WOD, você começa com um número básico de repetições e aumenta uma repetição a cada minuto. O treino continua até que você não consiga completar o número de repetições dentro do tempo determinado. Por exemplo, “Morte por burpees” começa com 1 burpee no primeiro minuto, 2 no segundo, e assim por diante.
Endurance 🏃♂️
Esse tipo de treino, focado em resistência, ajuda a aumentar a capacidade de suportar exercícios de alta intensidade por longos períodos. Com duração entre 40 a 60 minutos, é ideal para quem quer melhorar a resistência muscular e cardiovascular.
Halterofilia 🏋️
Esses WODs são focados no levantamento de peso olímpico, ajudando a desenvolver força e técnica em movimentos específicos como o snatch e o clean and jerk.
Ginástica 🤸♂️
Para quem deseja melhorar o controle corporal, esses WODs incluem movimentos como muscle-ups e handstands, com foco em habilidades e força corporal.
Singlet, Couplet, Triplet 🔂
Esses WODs são classificados pelo número de movimentos incluídos: Singlet (1 movimento), Couplet (2 movimentos) e Triplet (3 movimentos). Por exemplo, um Singlet poderia ser 30 snatches, enquanto um Couplet como o “Diane” inclui deadlifts e handstand push-ups.
Cada formato adiciona variedade ao treino e ajuda a manter o CrossFit desafiador e envolvente!
Chipper e Treinos em Equipe ou em Casa 🏋️🏠
Para dar ainda mais variedade ao CrossFit, existem os WODs Chipper, que incluem uma série de movimentos diferentes para manter o treino dinâmico e desafiador. Esse tipo de WOD normalmente reúne quatro ou mais exercícios, que devem ser concluídos em sequência – ideal para quem gosta de um desafio completo!
Além disso, o CrossFit também incentiva o trabalho em equipe 🤝. Nos WODs de parceiro ou equipe, você treina junto com outros atletas, dividindo o esforço ou completando metas juntos. Esse formato aumenta o espírito de comunidade e é comum aos sábados nos boxes, trazendo mais motivação e diversão ao treino.
E se o treino for em casa? Hoje em dia, muitos optam por treinar em casa, adaptando os exercícios ao espaço e ao equipamento disponível. Mesmo sem aparelhos, é possível manter uma rotina intensa com movimentos como burpees, flexões e abdominais.
O que são os Benchmarks do CrossFit? 🏆
No mundo do CrossFit, os Benchmarks são treinos especiais criados para medir seu progresso ao longo do tempo. Mesmo com a constante variação dos WODs diários, os Benchmarks servem como uma base fixa, repetidos periodicamente para você comparar seus resultados e ver como está evoluindo 💪.
Esses treinos têm duas categorias famosas:
As Garotas do CrossFit 👧
São WODs que recebem nomes femininos e incluem treinos desafiadores projetados para testar sua resistência, força e técnica.
Os Heróis do CrossFit 🦸♂️
São WODs que homenageiam heróis, geralmente membros das forças armadas ou serviços de emergência, com treinos intensos que honram o sacrifício desses profissionais.
Esses Benchmarks são um excelente indicador de onde você está e até onde pode chegar, permitindo que você acompanhe seu desempenho ao longo do tempo!
