Fran WOD CrossFit: O que é, como fazer e melhores estratégias

Fran WOD é um dos treinos mais famosos do CrossFit, amplamente utilizado como um teste de desempenho entre praticantes da modalidade. Combinando força e resistência cardiovascular, esse WOD pode ser um verdadeiro desafio até mesmo para atletas experientes.

Mas afinal, o que é o Fran WOD e como melhorá-lo?

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O que é o Fran WOD?

Fran faz parte dos Benchmark WODs do CrossFit, ou seja, um treino padrão utilizado para medir evolução ao longo do tempo. Ele consiste em dois movimentos fundamentais:

  • Thrusters (42,5 kg para homens / 30 kg para mulheres);
  • Pull-ups (barra fixa).

O formato do treino segue a sequência clássica de repetições 21-15-9, o que significa que você deve completar:

  1. 21 thrusters + 21 pull-ups
  2. 15 thrusters + 15 pull-ups
  3. 9 thrusters + 9 pull-ups

Simples no papel, mas intenso na execução! 😅

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Como fazer Fran WOD corretamente?

Thrusters: postura e eficiência

thruster é um movimento que combina um agachamento frontal com um press acima da cabeça. Para realizá-lo de forma eficiente:

  • Mantenha a barra apoiada nos ombros e os cotovelos para cima;
  • Desa devagar no agachamento, garantindo uma base firme;
  • Use a extensão dos quadris para gerar impulso e elevar a barra sobre a cabeça;
  • Evite pausar no meio do movimento para não perder eficiência.

Pull-ups: qual estratégia usar?

Os pull-ups no Fran podem ser feitos de diferentes formas:

  • Strict pull-up: Sem balanço, usando apenas força dos braços;
  • Kipping pull-up: Utiliza um balanço controlado para ganhar impulso;
  • Butterfly pull-up: A forma mais rápida, com um movimento contínuo e fluido.

Se você busca melhorar seu tempo, as versões kipping e butterfly são mais recomendadas, pois reduzem a fadiga dos braços.

Qual é o tempo médio do Fran WOD?

O tempo de conclusão do Fran WOD pode variar conforme o nível do atleta:

  • Iniciantes: 7 a 10 minutos;
  • Intermediários: 4 a 6 minutos;
  • Avançados: Abaixo de 3 minutos! 😱

Os melhores tempos registrados mundialmente são inferiores a 2 minutos, um ritmo alucinante para qualquer crossfitter.

Dicas e estratégias para melhorar seu desempenho

Se você quer otimizar seu tempo no Fran WOD, siga essas dicas:

1. Planeje suas séries

Se não consegue fazer tudo unbroken (sem pausas), tente dividir em blocos inteligentes, como:

  • Thrusters: 11-10, depois 8-7, e por fim 5-4;
  • Pull-ups: 7-7-7, depois 5-5-5 e finalmente 3-3-3.

2. Mantenha um ritmo constante

Explodir no início pode fazer você quebrar no final. É melhor um ritmo constante do que uma largada forte seguida de exaustão total.

3. Treine sua pegada

Os pull-ups exigem bastante da pegada, então inclua exercícios específicos para fortalecimento dos antebraços.

4. Use magnésio ou grips

Evite que suas mãos sofram com os pull-ups! O magnésio reduz o suor e os grips ajudam a proteger contra calos e rasgos.

Conclusão

Fran WOD é um verdadeiro teste de potência, resistência e eficiência, sendo um dos treinos mais icônicos do CrossFit. Se você ainda não testou, vale a pena desafiar-se e acompanhar sua evolução ao longo do tempo. Agora me conta: qual foi o seu melhor tempo no Fran? 💪🔥