O Fran WOD é um dos treinos mais famosos do CrossFit, amplamente utilizado como um teste de desempenho entre praticantes da modalidade. Combinando força e resistência cardiovascular, esse WOD pode ser um verdadeiro desafio até mesmo para atletas experientes.
Mas afinal, o que é o Fran WOD e como melhorá-lo?
👉 Veja também: Os 12 Melhores Tênis para CrossFit em 2025 – Escolha o Ideal para Potencializar Seus Treinos!
O que é o Fran WOD?
O Fran faz parte dos Benchmark WODs do CrossFit, ou seja, um treino padrão utilizado para medir evolução ao longo do tempo. Ele consiste em dois movimentos fundamentais:
- Thrusters (42,5 kg para homens / 30 kg para mulheres);
- Pull-ups (barra fixa).
O formato do treino segue a sequência clássica de repetições 21-15-9, o que significa que você deve completar:
- 21 thrusters + 21 pull-ups
- 15 thrusters + 15 pull-ups
- 9 thrusters + 9 pull-ups
Simples no papel, mas intenso na execução! 😅
👉 Veja também: O que significa WOD no Crossfit?
Como fazer Fran WOD corretamente?
Thrusters: postura e eficiência
O thruster é um movimento que combina um agachamento frontal com um press acima da cabeça. Para realizá-lo de forma eficiente:
- Mantenha a barra apoiada nos ombros e os cotovelos para cima;
- Desa devagar no agachamento, garantindo uma base firme;
- Use a extensão dos quadris para gerar impulso e elevar a barra sobre a cabeça;
- Evite pausar no meio do movimento para não perder eficiência.
Pull-ups: qual estratégia usar?
Os pull-ups no Fran podem ser feitos de diferentes formas:
- Strict pull-up: Sem balanço, usando apenas força dos braços;
- Kipping pull-up: Utiliza um balanço controlado para ganhar impulso;
- Butterfly pull-up: A forma mais rápida, com um movimento contínuo e fluido.
Se você busca melhorar seu tempo, as versões kipping e butterfly são mais recomendadas, pois reduzem a fadiga dos braços.
Qual é o tempo médio do Fran WOD?
O tempo de conclusão do Fran WOD pode variar conforme o nível do atleta:
- Iniciantes: 7 a 10 minutos;
- Intermediários: 4 a 6 minutos;
- Avançados: Abaixo de 3 minutos! 😱
Os melhores tempos registrados mundialmente são inferiores a 2 minutos, um ritmo alucinante para qualquer crossfitter.
Dicas e estratégias para melhorar seu desempenho
Se você quer otimizar seu tempo no Fran WOD, siga essas dicas:
1. Planeje suas séries
Se não consegue fazer tudo unbroken (sem pausas), tente dividir em blocos inteligentes, como:
- Thrusters: 11-10, depois 8-7, e por fim 5-4;
- Pull-ups: 7-7-7, depois 5-5-5 e finalmente 3-3-3.
2. Mantenha um ritmo constante
Explodir no início pode fazer você quebrar no final. É melhor um ritmo constante do que uma largada forte seguida de exaustão total.
3. Treine sua pegada
Os pull-ups exigem bastante da pegada, então inclua exercícios específicos para fortalecimento dos antebraços.
4. Use magnésio ou grips
Evite que suas mãos sofram com os pull-ups! O magnésio reduz o suor e os grips ajudam a proteger contra calos e rasgos.
Conclusão
O Fran WOD é um verdadeiro teste de potência, resistência e eficiência, sendo um dos treinos mais icônicos do CrossFit. Se você ainda não testou, vale a pena desafiar-se e acompanhar sua evolução ao longo do tempo. Agora me conta: qual foi o seu melhor tempo no Fran? 💪🔥
